Из книги Н.Набоковой «Мозгоеды. Что в головах у тех, кто сводит нас с ума. Волшебный пинок к нормальной жизни».
Мерзкое состояние отсутствия сил мы описываем по-разному. Паршиво, тошно, моральная усталость, бесит. Порой люди, переживающие эти «чудные» мгновения, говорят, что не хотят жить, на самом деле сообщая: «Желаю, чтобы это наконец прекратилось». Попробуем привести вас в чувство.
Первое. Прими как данность: нет никаких волшебных переключателей внутри твоего мозга, чудесных таблеток, техник, способных одним махом запустить радость и счастье. Никакой другой человек не сможет наполнить тебя силами. Так не работает, и точка.
Второе. Наши ресурсы (а именно с ними проблемы, если у тебя описанные выше симптомы) — это сосуды. Один — для внешнего (впечатления, люди, деятельность, отношения). Другой — для внутреннего (знания, опыт, навыки, установки). Поэтому в первую очередь смотрим: а всего ли тебе хватает? Или в каком-то резервуаре пустовато и нужно долить? Для наглядности прямо нарисуй себе эти сосуды и их наполнение, так будет проще видеть картину со стороны.
Третье. В девяноста процентах случаев у обессиленных людей я обнаруживаю «подтекание» энергии: где-то открыт кран, и драгоценные ресурсы выливаются в никуда. Хотя, чего я сочиняю, знамо куда:
- попытки контролировать то, что тебе неподвластно, — чувства, поведение, решения другого человека, ситуации, где от тебя в реальности ничего не зависит, справедливость Вселенной;
- отношения (любые), в которых приходится терпеть, принимать то, что доставляет тебе боль, изображать из себя кого-то другого, постоянно замалчивать и скрывать;
- неадекватная ответственность (к ней всегда прилагаются вина и тревога) за все перечисленное в первом пункте.
Эти вещи требуют титанических усилий и, что самое важное, в ответ ничего не приносят ввиду своей токсичности. Соответственно, пока что-то из сего дивного списка в твоей жизни присутствует, хоть залейся ты впечатлениями, активностью, поддержкой — будет плохо. Если регулярно пить яд, он будет отравлять организм. Задайся вопросом: «Где в моей жизни протечка?» Можешь, кстати, опять порисовать. Например, изобрази свою жизнь как бассейн с разными отделениями, посмотри внимательно: где брешь?
Четвертое. Выученные негативные эмоции. Еще один фактор, объединяющий тех, кто страдает в ментальном болоте: отличный навык различать все оттенки серого, черного, зеленого — как там еще описывают тлен — и слепота в вопросе позитивных переживаний. Так происходит с теми, кто в детстве видел несчастную маму. Самостоятельно в этом случае можно понаблюдать за положительными чувствами у других людей и попримерять их на себя. Те, что приходятся в пору, — тащи себе.
С глобальными, фундаментальными вопросами все понятно, перейдем к практически способам восстановления сил.
В хорошие руки
Что ты делаешь, когда кто-то, кого ты любишь, жалуется на усталость, апатию, опускающиеся руки? Прямо представь, как это происходит с кем-то очень близким и важным. Чувствуешь тепло и желание помочь? Вот теперь из этого места, из этой позиции задай себе, усталой, измочаленной вопрос: что, милая, я могу сделать для тебя? И отвечай из образа за@банного человека. Честно, прямо, конкретно. Затем — делай. Бери на ручки, утешай, успокаивай, давай поспать, покупай вкусное, показывай интересное.
Тело в дело
Внимание к телу — ключевой пункт заботы в такой ситауции, ибо помогает оперативно снизить интенсивность негативного состояния. Комплекс из простых мер: несколько раз в день обращать внимание на то, как себя чувтствует тело, везде ли ему комфортно, что в нем происходит; использовать тепло (ванна, душ, баня) и самомассаж, каждый раз при ощущении напряжения расслаблять, расправлять. Если есть средства: обязательно массаж и легкая расстяжка (не нужно садиться на шпагат, необходимо только снять напряжение в мышцах).
Очень часто обессиленные люди описывают ощущение лежащего на плечах камня, под гнетом которого они сгибаются в три погибели. Если тебе тоже такое знакомо, попробуй представить этот булыжник, прямо вот как он лежит, и начни там же, на уровне фантазии, его снимать, стряхивать, распрямлять спину и плечи. Делай так несколько раз в день.
Ресурсные занятия
Это действия, которые приносят положительные эмоции в процессе. Именно они заряжают силами. Задача: найти занятия, во время которых ты испытываешь позитивные чуства. Не важно, что это будет, хоть в куклы играй. Это твоя подзарядка. Постарайся посвящать им не менее десяти минут в день.
Простые движения
Есть простое правило: энергия порождает энергию. Не просто так врачи после операций не дают свои больным валяться, а заставляют подниматься и и ходить через боль. Вот и твоя задача — взять себя за руку и отправиться заниматься любой приятной активностью. Хочешь — гуляй, хочешь — танцуй, хочешь приседай — неважно. Лучше всего, если это будет что-то, о чем ты всегда мечтала, но не делала. Ну, например, грезила карьерой балерины, а отдали в музыкальную школу, самое время встать на пуанты. Хоть дома под YouTube.
Создавать другое настроение
Давай подумаем, как выглядит то состояние, на которое ты хочешь заменить свою серую тоску? Попробуй его описать или найди картинку, соответствующую ему. Постарайся представить: вот ты там, хотя бы одной ногой ощути его в теле и зафиксируй. Теперь, пока мы в нужном месте, присмотрись: как это натсроение создается? Из чего оно состоит? Какой ему подойдет саундтрек, какой наряд, какая атмосфера вокруг, какой вкус? Собирай все детали, даже самые мелкие. Список есть? Прекрасно. Начинай добавлять эти опции в свою жизнь. Ставь себе настроенческую музыку, покупай кофе с настроенческим сиропом, используй духи с настроенческим ароматом, и так далее.
Смотреть на красивое
То, что мы видим, отражается на нашем состоянии. Поэтому, если день за днем кругом одна унылая картина, станет паршивенько. Веди себя лицезреть красоту. Для каждого она в своем. Кому-то картины, кому-то фото, кому-то платья, кому-то снежинки. Неважно. Главное, чтобы регулярно, например, раз в неделю, ты получала инъекцию эстетического удовольствия. Можешь чаще — отлично.
Первое время тебе придется проходить через сопротивление, я думаю, что оно даже в процессе чтения уже встрепенулось и зашептало, мол, все это ерунда. Так вот, вставай и иди через не могу. И скоро ты поймешь, что процесс запустился и сил становится больше. А, чуть не забыла, конечно, такие простые вещи, как сон, еда, секс. Без них — никуда.
Эмоциональное выгорание
Из книги Дэна Дубравина «Психология эмоций: чувства под контролем»
Эмоциональное выгорание возникает в результате длительного эмоционального перенапряжения, в результате которого падает эмоциональный тонус и способность эмоционально включаться в события и полноценно переживать их.
Для того чтобы поддерживать себя в состоянии эмоционального благополучия, нам нужны каждодневные ритуалы. Сила ритуалов в том, что они экономят энергию. Нам не нужно каждый раз задумываться о них, так как они выполняются автоматически и работают на уровне привычки. Сколько вам нужно времени, чтобы сформировать новую привычку, думаю, каждый из вас знает. В среднем это около 30 дней ежедневных осознанных действий. Простые ежедневные ритуалы помогут вам поддерживать на высоком уровне свое психоэмоциональное состояние и повысят сопротивляемость стрессам.
12 ритуалов эмоциональной гигиены
УТРО
EQ-ритуал № 1. Каждое утро начинайте с молитвы или благодарности. Благодарность помогает ценить то, что мы имеем, и чувствовать заботу и любовь окружающих людей и Бога. Если сегодня утром вы проснулись здоровым, вы счастливее, чем миллион человек, которые не доживут до следующей недели. Даже один этот факт – отличный повод наполниться благодарностью.
EQ-ритуал № 2. Каждое утро обливайтесь холодной водой. Совершив этот мини-подвиг и преодолев страх, вы зарядитесь уверенностью и позитивом на весь день. Кроме того, обливание стимулирует иммунитет и оздоровливает нервную систему. Вы будете легче справляться со стрессом.
EQ-ритуал № 3. Каждое утро вспоминайте о своей мечте. Эта мечта должна быть настолько энергетична, что даже мысли о ней повышают ваше настроение, и вам начинает хотеться работать и жить. Связывайте свои ежедневные действия с движением в сторону своей мечты – и вы будете мотивационно обеспечены на весь день.
ДЕНЬ
EQ-ритуал № 4. Каждый день находите источники для радости. Радость и смех наполняют нас жизненной силой и способностью накапливать положительную энергию. Когда наше настроение позитивное, тогда мы умнее, более мотивированы, и поэтому более успешны.
EQ-ритуал № 5. Ежедневно осознавайте, что вы чувствуете. Минимум пять раз в день задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Это позволит вам быть более внимательным к динамике своих чувств и настроений. Это простое действие за короткое время повысит в разы ваш EQ.
EQ-ритуал № 6. Ежедневно совершайте эмоциональные расстановки. Перед началом какого-либо дела выбирайте наиболее благоприятную эмоцию для данной ситуации. Задайте себе вопрос: «Какое эмоциональное состояние будет наиболее уместным в данной ситуации?» После чего настройтесь на необходимое эмоциональное состояние (подробнее об этом в статье «Психология настроения»).
EQ-ритуал № 7. Сразу обсуждайте проблемы, которые возникают в отношениях с партнером и на работе. Замыкаясь в себе и накапливая неудовлетворенность, обиду, страх, гнев, мы наполняем свой эмоциональный резервуар негативными эмоциями. Если обиделись, сразу же прощайте, не носите это токсичное чувство в себе. Если разозлились, сразу же отпускайте злость, не усиливайте ее. Дышите и представляйте себе, что вдыхаете любовь и выдыхаете злость. Если испугались, как можно скорее победите свой страх, усилив внутреннюю смелость. Не накручивайте себя, преувеличивая масштаб и трагичность событий.
EQ-ритуал № 8. В любом событии, которое происходит на протяжении дня, сразу находите позитивную или юмористическую сторону. Это поможет справляться с кризисами сохраняя эмоциональное равновесие. Кроме этого, данный ритуал будет тренировать ваш мозг для поиска новых возможностей и укрепит самооценку.
EQ-ритуал № 9. Каждый день делайте что-нибудь для других. Понимание того, что вы приносите пользу людям, а также что вы являетесь частью чего-то большего, добавляет удовлетворенности и уверенности в себе. Вы выходите за границы своего ЭГО, а значит, лучше чувствуете связь с окружающим миром. Доставляйте радость людям, и это вернется к вам хорошим настроением и приятными сюрпризами.
ВЕЧЕР
EQ-ритуал № 10. Возьмите себе за правило доводить начатые днем дела до логической точки. Это важно, поскольку незавершенные дела и ситуации тянут на себя много эмоциональной энергии. «Нельзя объять необъятное», – говорил Козьма Прутков. Каждый день планируйте дела так, чтобы можно было поставить логическую точку в делах.
EQ-ритуал № 11. Ежедневно обнимайтесь со своими близкими. Психотерапевт Вирджиния Сатир утверждает, что: «4 объятия в день нужны нам для того, чтобы выжить, 8 – чтобы почувствовать гармонию жизни, а 12 – чтобы расти над собой». Объятия добавляют чувство удовлетворенности, безопасности, а также очищают от стрессов нервную систему.
EQ-ритуал № 12. Заведите дневник эмоций. И каждый вечер заполняйте его, анализируя свои эмоциональные состояния на протяжении дня. Это поможет стать более осознанным и закрепит способность контролировать свое эмоциональное состояние:
Экстренная эмоциональная самопомощь
Экстренная эмоциональная помощь необходима в ситуациях острого стресса или кризиса. У каждого из нас под рукой есть универсальный инструмент психологической самопомощи. Это наше тело. Когда уровень негативных эмоций зашкаливает, нужен способ, позволяющий быстро взять их под контроль и принять верные решения. Этот способ – антистрессовое дыхание.
Дыхание – это пульсация жизни. Дыхание обеспечивает жизнеспособность всего организма. То, как мы дышим, отражает то, как мы живем. Каждое наше эмоциональное состояние характеризуется определенным темпом и типом дыхания. Действует и обратный закон: изменяя свое дыхание, мы автоматически влияем на свое эмоциональное состояние.
Два вида дыхания
Мобилизующее дыхание по методу Ицхака Пинтосевича. На 10 счетов вдох через нос, задержка на 10 счетов и быстрый выдох через сжатые губы. Делать эту технику необходимо минимум 10 раз. Вы насыщаете организм кислородом, выводите токсины и мобилизуете нервную систему на достижение важного для вас результата.
Расслабляющее дыхание. На «раз-два-три-четыре» сделать вдох через нос, на «пять-шесть-семь-восемь» выдох через рот, на «девять-десять» пауза. Важно, чтобы вы представляли себе, что через вдох в вас поступает светлая энергия жизни, а при выдохе от вас уходит напряжение и накопленный негатив. Делать это упражнение необходимо минимум 10 раз.
Дыхательные техники – это самый простой и доступный способ эмоциональной саморегуляции, который вы можете использовать в повседневной жизни. Будьте счастливы, и да пребудет с вами эмоциональное благосостояние.